기초대사량은 무엇으로 결정되는가: 체격·제지방량·연령의 관계

기초대사량은 체중 하나로 결정되지 않습니다. 체격과 제지방량, 근육과 장기의 구성, 연령이 안정 상태의 에너지 소비에 어떤 영향을 주는지 연구 결과를 바탕으로 설명합니다.

가만히 누워 아무것도 하지 않아도 우리 몸은 에너지를 사용합니다.

심장은 계속 뛰고, 폐에서는 호흡이 이루어지며, 뇌와 간·신장 같은 장기도 쉬지 않고 기능합니다. 체온과 세포의 이온 농도를 유지하고 새로운 물질을 합성하는 데도 에너지가 필요합니다.

이처럼 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소비되는 에너지를 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이라고 합니다.

다이어트에서는 흔히 “근육이 많으면 기초대사량이 높다”, “나이가 들면 기초대사량이 떨어진다”고 이야기합니다.

큰 방향에서는 관련이 있지만 실제 기초대사량은 훨씬 복잡합니다.

체중뿐 아니라 몸의 크기와 제지방량, 제지방을 구성하는 조직의 종류, 연령과 호르몬 상태 등 여러 요소가 함께 작용하기 때문입니다.

기초대사량은 정말 아무것도 하지 않을 때의 에너지일까요

BMR은 아무 때나 측정한 휴식 상태의 에너지 소비를 뜻하지 않습니다.

엄격한 의미에서는 음식 섭취에 따른 열발생과 최근 활동의 영향을 최소화한 상태에서, 충분히 휴식하고 편안한 온도 환경에 있을 때 측정합니다.

이 때문에 실제 연구와 임상에서는 Resting Metabolic Rate(RMR) 또는 Resting Energy Expenditure(REE)라는 개념도 자주 사용됩니다.

RMR은 측정 조건이 BMR보다 조금 덜 엄격할 수 있어 값이 완전히 같지는 않습니다.

하지만 두 지표 모두 사람이 움직이지 않을 때도 몸이 유지 기능을 수행하기 위해 사용하는 기본적인 에너지 소비를 평가한다는 공통점이 있습니다.

따라서 온라인 계산기에서 보여주는 ‘기초대사량’과 실험실에서 엄격한 조건으로 측정한 BMR은 완전히 동일한 개념으로 보기 어렵습니다.

몸이 크면 기초대사량도 높은 경향이 있습니다

일반적으로 체격이 큰 사람은 작은 사람보다 절대적인 기초대사량이 높은 경우가 많습니다.

유지해야 할 조직의 양이 더 많기 때문입니다.

예를 들어 50kg인 사람과 90kg인 사람을 비교하면 다른 조건이 비슷할 때 90kg인 사람의 하루 안정 상태 에너지 소비가 더 높을 가능성이 큽니다.

하지만 여기서 중요한 것은 체중 그 자체보다 그 체중이 무엇으로 이루어져 있는가입니다.

같은 70kg이라도 한 사람은 제지방량이 많고 다른 사람은 체지방 비율이 높을 수 있습니다.

두 사람의 체중계 숫자는 같지만 몸을 구성하는 조직의 종류가 다르므로 BMR도 같다고 볼 수 없습니다.

기초대사량의 가장 중요한 변수 가운데 하나는 제지방량입니다

제지방량(Fat-Free Mass, FFM)은 체지방을 제외한 신체 구성 성분을 말합니다.

근육뿐 아니라 뼈, 장기, 체수분 등도 포함됩니다.

사람의 기초대사량을 분석한 연구에서는 제지방량이 개인 간 BMR 차이를 설명하는 가장 강력한 변수 가운데 하나로 반복해서 확인됐습니다.

성인 150명을 분석한 한 연구에서는 사람 사이의 BMR 차이 가운데 약 63%가 제지방량 차이로 설명됐습니다.

지방량은 약 6%, 연령은 약 2%를 추가로 설명했고, 상당한 부분은 이 변수들만으로 완전히 설명되지 않았습니다.

따라서 “제지방량이 많으면 BMR이 높은 경향이 있다”는 설명은 근거가 있지만, 제지방량 숫자 하나만 알면 개인의 기초대사량을 정확히 계산할 수 있다는 뜻은 아닙니다.

제지방량을 모두 ‘근육’이라고 생각하면 안 됩니다

여기에서 아주 중요한 차이가 있습니다.

제지방량은 흔히 근육량처럼 이야기되지만 둘은 같은 개념이 아닙니다.

FFM 안에는 골격근뿐 아니라 뇌, 간, 심장, 신장처럼 대사 활동이 매우 높은 장기도 포함됩니다.

그리고 조직 1kg이 하루 동안 사용하는 에너지량은 모두 같지 않습니다.

안정 상태에서 간, 뇌, 심장과 신장은 단위 질량당 에너지 소비가 높은 조직입니다.

반면 골격근은 몸에서 큰 비중을 차지하지만 휴식 상태에서 1kg당 소비하는 에너지는 이런 주요 장기보다 훨씬 낮습니다.

즉 5kg의 제지방량이 증가했다고 할 때 그 5kg이 어떤 조직으로 이루어졌는가에 따라 안정 상태의 에너지 소비 기여도는 달라질 수 있습니다.

그래서 BMR과 FFM의 관계는 단순히

제지방 1kg = 매일 일정한 kcal

라는 고정 공식으로 표현할 수 없습니다.

근육이 많으면 기초대사량이 올라간다는 말은 어디까지 맞을까요

근육은 살아 있는 조직이므로 휴식 중에도 에너지를 사용합니다.

따라서 골격근량이 증가하면 다른 조건이 같을 때 안정 상태의 에너지 소비가 증가하는 방향으로 작용할 수 있습니다.

하지만 인터넷에서 흔히 말하는 것처럼 근육 몇 kg만 늘리면 하루 기초대사량이 수백 kcal씩 급격히 증가한다고 일반화하는 것은 적절하지 않습니다.

골격근의 휴식 대사율은 간·뇌·심장·신장 같은 고대사율 장기보다 낮기 때문입니다.

근력운동의 의미를 BMR 증가 하나로만 평가해서도 안 됩니다.

근력운동은 근육량 유지와 증가뿐 아니라 신체 기능과 운동 수행 능력, 체성분 관리 등 여러 측면에서 의미가 있습니다.

따라서 “근육을 만들면 가만히 있어도 엄청난 칼로리를 태운다”보다는 제지방량을 유지하는 것이 안정 상태 에너지 소비를 유지하는 데 일부 기여한다고 설명하는 편이 정확합니다.

체지방도 에너지를 전혀 쓰지 않는 조직은 아닙니다

기초대사량을 이야기할 때 지방은 아무런 에너지도 사용하지 않는 조직처럼 설명되기도 합니다.

하지만 지방조직 역시 살아 있는 조직입니다.

혈류가 존재하고 여러 호르몬과 신호 물질을 분비하며 대사 활동을 합니다.

다만 단위 질량당 안정 상태 에너지 소비는 주요 장기나 골격근보다 낮습니다.

그래서 체지방량이 많은 사람은 체중이 증가하면서 절대 BMR도 어느 정도 높아질 수 있지만, 체중 1kg당 BMR은 제지방 비율이 높은 사람과 다르게 나타날 수 있습니다.

성인 BMR 변이를 분석한 연구에서도 지방량은 제지방량보다 영향이 작았지만 독립적인 설명 변수로 나타났습니다.

따라서

“체지방은 BMR과 전혀 관계없다”

와

“체중만 많이 나가면 BMR이 높다”

둘 다 지나친 단순화입니다.

같은 제지방량인데도 기초대사량이 다를 수 있습니다

두 사람이 같은 FFM을 가지고 있다고 가정해도 BMR이 정확히 같다고 보장할 수 없습니다.

그 이유 중 하나는 제지방 내부의 구성이 다를 수 있기 때문입니다.

예를 들어 한 사람은 상대적으로 고대사율 장기의 비중이 크고, 다른 사람은 골격근이 더 큰 비중을 차지할 수 있습니다.

MRI와 CT를 활용한 연구에서는 장기와 조직의 질량을 세분해 분석하면 단순 FFM만 사용할 때보다 안정 상태 에너지 소비의 개인차를 추가로 설명할 수 있다는 결과가 보고됐습니다.

즉 제지방량이라는 하나의 숫자 안에도

간,
뇌,
신장,
심장,
골격근,
뼈와 기타 조직

이 서로 다른 비율로 섞여 있습니다.

이 때문에 BMR과 FFM의 관계가 모든 체격에서 완전히 일정한 직선으로 나타나는 것은 아닙니다.

나이가 들면 기초대사량은 왜 낮아지는 경향이 있을까요

연령이 증가하면 평균적인 BMR이 낮아지는 경향이 여러 연구에서 관찰됩니다.

하지만 이를 단순히 “나이를 먹어서 대사가 느려진다”고 설명하면 중요한 부분을 놓치게 됩니다.

연령이 증가하면서 제지방량, 특히 골격근량이 감소할 수 있고 신체 활동량도 달라질 수 있습니다.

고대사율 장기의 크기와 제지방 내부 구성 역시 연령에 따라 변화할 수 있습니다.

연령에 따른 RMR 감소를 분석한 연구에서는 제지방량 감소뿐 아니라 제지방을 구성하는 대사 활성이 높은 장기·조직의 변화가 함께 관여할 수 있다는 결과가 제시됐습니다.

여성 183명을 대상으로 한 연구에서도 나이가 많은 집단에서 RMR 감소가 관찰됐으며, 그 감소의 상당 부분이 제지방량 감소와 관련돼 있었습니다.

따라서 연령은 독립된 숫자 하나라기보다 시간이 지나며 체성분과 조직 구성이 변하는 과정과 함께 이해해야 합니다.

나이가 같다고 기초대사량도 같은 것은 아닙니다

BMR 예측식에는 연령이 들어가는 경우가 많습니다.

그렇다고 같은 나이의 사람에게 같은 BMR이 나타나는 것은 아닙니다.

예를 들어 40세 여성 두 명이라도 키와 체중, 제지방량, 장기 크기와 체성분이 다르면 실제 에너지 소비도 다를 수 있습니다.

운동 습관과 식사 상태, 최근 체중 변화, 일부 호르몬 환경 등도 측정값에 영향을 줄 수 있습니다.

BMR 연구에서 제지방량·지방량·연령 등의 변수를 고려한 뒤에도 설명되지 않는 개인 간 차이가 남는 이유가 여기에 있습니다.

사람의 대사는 몇 개의 숫자로 완벽하게 고정되는 기계가 아닙니다.

남성이 여성보다 기초대사량이 높다는 말은 어떻게 봐야 할까요

평균적으로 남성은 여성보다 절대 BMR이 높은 경우가 많습니다.

하지만 이것을 생물학적 성별 하나가 직접 BMR을 결정한다고 단순화해서는 안 됩니다.

평균적으로 남성이 더 큰 체격과 더 많은 제지방량을 가지는 경우가 많기 때문에 이 차이가 상당 부분 설명될 수 있습니다.

실제로 제지방량과 지방량 등 체성분을 통계적으로 조정하면 성별 차이가 크게 줄거나 독립적인 효과가 뚜렷하지 않게 나타난 연구도 있습니다.

성인 150명을 분석한 연구에서도 FFM과 지방량, 연령을 함께 고려했을 때 성별 자체는 유의한 독립 변수로 나타나지 않았습니다.

따라서

“남성이기 때문에 무조건 대사가 빠르다”

보다는

평균적인 체격과 체성분 차이가 BMR 차이에 크게 관여한다

고 이해하는 것이 더 정확합니다.

키가 크면 왜 BMR이 높게 계산되는 경우가 많을까요

온라인 BMR 계산식에는 체중뿐 아니라 키가 포함되는 경우가 많습니다.

키는 사람의 체격과 신체 크기를 간접적으로 반영하는 변수이기 때문입니다.

같은 체중이라도 키가 다른 사람은 체성분과 체표면적, 제지방 분포가 다를 가능성이 있습니다.

하지만 키 자체가 에너지를 소비하는 것은 아닙니다.

키는 체격을 추정하기 위한 하나의 지표입니다.

그래서 예측식에서 나이·성별·키·체중을 사용하는 것은 실제 장기와 근육량을 모두 측정하기 어렵기 때문에 쉽게 얻을 수 있는 신체 정보를 이용해 평균적인 BMR을 추정하는 방법이라고 볼 수 있습니다.

온라인 계산기로 나온 기초대사량은 ‘측정값’이 아닙니다

인터넷에서 키, 체중, 나이를 입력하면 BMR이 바로 계산됩니다.

하지만 이것은 직접 측정한 값이 아니라 예측식(prediction equation)으로 계산한 추정치입니다.

예측식은 많은 사람의 측정 데이터를 이용해 체중·키·연령 등과 BMR 사이의 평균적인 관계를 수학식으로 만든 것입니다.

따라서 개별 사람에게는 실제값과 차이가 생길 수 있습니다.

실제로 BMR은 간접열량측정법(indirect calorimetry)을 이용해 산소 소비량과 이산화탄소 생성량 등을 측정하여 보다 직접적으로 평가할 수 있습니다.

예측식은 편리하지만 개인의 장기 질량, 정확한 체성분과 대사 상태를 모두 반영하지는 못합니다.

그래서 계산기에 1,350 kcal라고 나왔다고 해서 몸이 매일 정확히 1,350 kcal만 기초대사로 소비한다고 해석하면 안 됩니다.

기초대사량과 하루에 실제 사용하는 에너지는 다릅니다

BMR은 하루 에너지 소비 전체가 아닙니다.

사람은 기초대사 외에도 움직일 때 에너지를 사용하고, 음식을 소화·흡수하는 과정에서도 에너지를 사용합니다.

따라서 하루 동안 실제 사용한 전체 에너지인 총에너지소비량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)은 BMR보다 큽니다.

여기에는

기초대사,
신체 활동,
비운동 활동,
식사 후 열발생

등 여러 요소가 포함됩니다.

따라서 다이어트에서 BMR 숫자만 보고 하루 에너지 소비를 판단하면 실제 생활에서 사용하는 에너지를 제대로 설명하기 어렵습니다.

기초대사량은 전체 에너지 소비의 중요한 기반이지만 전체 그 자체는 아닙니다.

기초대사량을 하나의 숫자보다 ‘몸의 구성 결과’로 봐야 합니다

전체 흐름을 연결하면 BMR은 다음과 같이 이해할 수 있습니다.

체격이 커지면 유지해야 할 조직의 양이 많아질 수 있습니다.

그중에서도 제지방량은 BMR의 개인차를 설명하는 가장 중요한 변수 가운데 하나입니다.

하지만 제지방은 모두 같은 조직이 아니며, 간·뇌·심장·신장처럼 단위 질량당 대사율이 높은 장기와 상대적으로 낮은 골격근이 함께 포함되어 있습니다.

연령이 증가하면 제지방량과 조직 구성이 달라질 수 있고, 이 변화가 평균적인 BMR 감소와 연결됩니다.

그래서

체격
→ 제지방량
→ 제지방 내부 조직 구성
→ 연령에 따른 체성분과 장기 변화
→ 안정 상태의 에너지 소비

라는 흐름으로 이해하는 것이 좋습니다.

결국 기초대사량은 “타고난 대사가 빠르다 또는 느리다”라는 한 문장으로 설명되는 값이 아닙니다.

그리고 계산기에 나온 숫자 하나가 사람의 대사를 완벽하게 보여주는 것도 아닙니다.

가장 중요한 것은 기초대사량이 몸의 크기와 구성, 특히 제지방 조직의 양과 종류를 반영하는 생리학적 결과이며 연령과 여러 개인차가 그 위에 추가된다는 점입니다.

이 원리를 이해하면 “근육을 늘리면 BMR이 얼마나 오를까?”, “나이가 들어서 살이 찌는 건 전부 기초대사량 때문일까?” 같은 질문도 하나의 숫자가 아니라 체성분과 전체 에너지 소비의 관점에서 해석할 수 있습니다.

참고한 신뢰 출처

1. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
   성인 150명의 BMR 변이를 분석해 제지방량, 지방량과 연령의 상대적인 설명력을 평가한 연구.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
2. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Kutzner D, Heller M. Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies. Obesity Reviews. 2002.
   MRI와 CT를 이용해 제지방을 장기와 조직 단위로 나누고 안정 상태 에너지 소비와의 관계를 검토한 리뷰.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12120418/
3. Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2000.
   제지방량과 휴식 에너지 소비의 관계가 단순한 고정 비율이 아니며 고대사율 장기의 비중에 따라 달라질 수 있음을 분석한 연구.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10950820/
4. Weinsier RL, Schutz Y, Bracco D. Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1992.
   1,111명의 자료를 검토해 RMR과 제지방량의 관계가 연령과 체격 범위에 따라 단순한 비례 관계가 아님을 보여준 연구.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550060/
5. Bosy-Westphal A, Eichhorn C, Kutzner D, Illner K, Heller M, Müller MJ. The age-related decline in resting energy expenditure in humans is due to the loss of fat-free mass and to alterations in its metabolically active components. Journal of Nutrition. 2003.
   연령 증가에 따른 REE 감소에 제지방량 감소뿐 아니라 제지방 내부의 고대사율 장기 구성 변화가 관여하는지 분석한 연구.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12840206/
6. Van Pelt RE, et al. Determinants of decline in resting metabolic rate in aging females. American Journal of Physiology. 1993.
   18~81세 여성 183명을 분석해 연령에 따른 RMR 감소와 제지방량 변화의 관계를 조사한 연구.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460693/
7. Poehlman ET. Nutrition, exercise, and healthy aging. Journal of the American Dietetic Association. 1996.
   연령 증가에 따른 제지방량 감소와 기초대사량·에너지 요구량 변화의 관계를 정리한 리뷰.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9183325/
8. Henry CJK. Historical and methodological aspects of the measurement and prediction of basal metabolic rate: a review. Cadernos de Saúde Pública. 2001.
   BMR 측정 조건과 연령, 신체계측, 생활습관, 환경 요인 및 여러 예측식의 특징을 검토한 리뷰.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11514862/